Poichè ci sono state molte richieste di come iniziare a muoversi per non arrivare panzuti e grassottelli al giorno della preparazione atletica il nostro preparatore ci ha gentilmente fornito questa scheda dettagliata fatta di buoni consigli e non solo.
Periodo di riferimento 3 settimane ( dal 6 al 23 agosto )
OBIETTIVO : perdita di peso e tonificazione del tronco
Iniziare con una corsa lenta 30 ' il primo giorno
- aumentare 5 ' se si corre tutti i giorni
- aumentare 10 ' se si corre 3 volte a settimana
Obiettivo medio : cercare di correre almeno 60 ' senza affaticamento
Obiettivo elevato : arrivare a correre 1, 15 h
* a seguire esercizi di allungamento per gambe , schiena e tronco .
ESERCIZI per la forza eseguiti a ritmo blando a giorni alterni
Addominali
- crunch a terra prima settimana 3X10 ; seconda sett. 4X10
- crunch alternato prima settimana 3X5+5 ; seconda sett. 3X8+8
Schiena da posizione prona ( pancia a terra ) , braccia e gambe distese
- prima settimana 3X10 sollevamenti braccia e gambe
( mantenere la posizione sollevata per 3 secondi)
- seconda settimana 3 X 15
Schiena sempre da posizione prona sollevamenti alternati continui braccia e gambe ( braccio destro gamba sin.)
- prima settimana 3X10 + 10
- seconda settimana 3X15+15
defaticamento corsa lenta 10 '
Evitare di fare balzi perchè se senza controllo possono essere pericolosi
CONSIGLI ALIMENTARI
* La mattina colazione con corn flakes e/o pane e marmellata o miele
+ latte scremato.
* Pasto completo a pranzo.
* Cena eliminare primi piatti e/o carboidrati come il pane. Mangiare
solo una porzione di carne o pesce con insalata e frutta.
* A colazione, metà mattino e nei pasti principali aumentare
l'assunzione di frutta.
* Non eccedere con le porzioni.
* Bere molta acqua almeno 2 litri al giorno (quando si fa esercizio
anche 3/4 l.) Eliminare bevande gassate e alcolici (sigh... lo so
che è complicato ma io te lo dico...poi sta a voi!)
